Ballaststoffe
Ballaststoffe sind ein komplexes Kohlenhydrat, das vom Körper nicht verdaut werden kann. Ballaststoffe gelangen bis in den Darm, wo sie eine mechanische Funktion haben, die die Passage des Darminhalts beeinflussen kann. Die Ballaststoffe können sowohl die Geschwindigkeit erhöhen, Gele bilden, die Darmwand beeinflussen und die Passage verlangsamen. Die Ballaststoffe werden in lösliche und unlösliche Ballaststoffe unterteilt. Die meisten ballaststoffreichen Diäten enthalten eine Mischung aus Ballaststoffen, können jedoch einen größeren Anteil an beiden Arten von Ballaststoffen aufweisen..
Lösliche Ballaststoffe
Lösliche Ballaststoffe speichern Wasser im Darm und verlangsamen dadurch die Passage der Nahrung im Darm. Daher ist es eine gute Idee mehr lösliche Ballaststoffe zu sich zu nehmen, wenn du an Durchfall leidest.
Hier findest du Gemüse und Obst mit löslichen Ballaststoffen:
- Äpfel
- Apfelsinen
- Birnen
- Erdbeeren
- Blaubeeren
- Erbsen
- Avocado
- Süßkartoffeln
- Karotten
- Rüben
Bohnen und einige Getreidesorten wie Hafer, Roggen und Gerste sind auch Quellen für lösliche Ballaststoffe.
Unlösliche Ballaststoffe
Unlösliche Ballaststoffe beschleunigen die Darmpassage und sind daher die Ballaststoffart, von der du profitierst, wenn du zu Verstopfung neigst. Obst und Gemüse mit unlöslichen Ballaststoffen:
Zucchini
Brokkoli
Kohl
Blattgemüse
Blumenkohl
Brombeere
Weizenkleie
brauner Reis
Es gibt auch unlösliche Ballaststoffe in Leinsamen, Chiasamen und Vollkornprodukten.
Präbiotika
Die wasserlöslichen Ballaststoffe ernähren die Bakterien die im Darm leben. Von einigen Bakterien hätten wir gerne mehr (Probiotika). Die Ballaststoffe, die die nützlichen probiotischen Bakterien ernähren, werden Präbiotika genannt. Wir verwenden Präbiotika, um die Zusammensetzung der Bakterien im Darm zu manipulieren, indem wir den probiotischen Bakterien etwas zum Leben geben, damit sie sich vermehren und so die Zahl der nicht nützlichen Bakterien gering halten.
Oligosaccharide
Oligosaccharide sind präbiotisch und werden in mehrere Untergruppen unterteilt:
Fructooligosaccharide( FOS), Galactooligosaccharide (GOS) und Xylooligosaccharide (XOS).
Es wäre prima, wenn ich eine Liste erstellen könnte, in der die Lebensmittel nach Ballaststoffarten unterteilt wären, und nach der du dann essen könntest. Du könntest deine Ernährung anpassen und genau die Bakterien fördern, von denen du mehr brauchst. Das Problem ist, dass die Lebensmittel aus verschiedenen Arten von Ballaststoffen bestehen. Wenn ein Lebensmittel auf einer Liste z.B. unter FOS auftaucht, liegt es daran, dass es viele FOS enthält, aber wahrscheinlich auch andere Arten von Ballaststoffen. Davon dann nur weniger.
Dies bedeutet, dass du, wenn du mit einigen Ballaststoffarten Schwierigkeiten hast, immer noch eine Gemüse- oder obstsorte nach der anderen essen musst, um zu sehen, wie dein Darm reagiert
Fructooligosaccharide (FOS)
Fructooligosaccharide (FOS) sind präbiotische Ballaststoffe, die natürlich vorkommen in:
Kohl
Jerusalem Artischocken
Zwiebeln
Lauch
FOS kann bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS), Reizungen verursachen.
Xylooligosaccharide(xos)
Der Vorteil von XOS besteht darin, dass nur eine geringere Menge erforderlich ist, um eine positive Wirkung zu erzielen. Anders als bei den anderen Arten von Oligosacchariden. Auch gibt es bei der Wahl von XOS etwas weniger Nachteile wie z.B. Blähbauch und Blähungen.
XOS hält den Darm dicht. Es wird empfohlen, 2 g pro Tag zu sich zu nehmen.
Wenn du XOS zu dir nimmst, bekommst du weniger Enterorhabdus. Es wird vermutet, dass es zu Entzündungen im Darm beiträgt( IBD) – und Slackia, die als Bakterien angesehen werden, von denen wir nicht zu viele im Darm haben sollten.
XOS erhöht die Anzahl der Blautia hydrogenotrophica Bakterien, die dazu beitragen, die Anzahl der Firmicutes auf einem regelmäßigen Niveau zu halten. XOS bietet auch mehr Akkermansia muciniphila verrucomicrobia, die dazu beitragen können, die negativen Folgen einer fettreichen Ernährung zu reduzieren.
Bifidobakterien essen sehr gerne XOS, daher funktioniert mein Produkt Perform Probiotics noch besser, wenn du täglich 2 g XOS zu dir nimmst. XOS kommt natürlich vor in:
Bambussprossen
Früchten
Gemüse
Milch
Honig
Galactooligosaccharide (GOS)
kommen natürlich vor in:
- Muttermilch und Kuhmilch
- Bohnen wie Kidneybohnen und Kichererbsen
- Cashewnüssen
- Pistazien
- Soja und Sojaprodukte
- Hafermilch
Andere Arten von Präbiotika
Pectin
Pektin ist gut, um gesunde Bakterien im Darm zu ernähren. Durch den Verzehr von nur 1 g Pektin pro Tag hilft es dem Körper, das LDL-Cholesterin zu senken, möglicherweise weil mehr Fett mit dem Stuhl ausgeschieden wird, anstatt vom Körper aufgenommen wird. Pektin kommt in Äpfeln (insbesondere Tafeläpfeln), Birnen, Zitrusfrüchten und Karotten vor. In allen anderen Obstsorten ist auch ein wenig enthalten. Man kann es auch als Geliermittel für die Herstellung von Konfitüren kaufen, ist aber in natürlicher Form im Allgemeinen besser verträglich.
Resistente Stärke
Resistente Stärke ernährt die guten Bakterien und erhöht die kurzkettigen Fettsäuren.
Versuche bis zu 20 g resistente Stärke pro Tag zu dir zu nehmen.
Linsen und Bohnen enthalten sehr viel resistente Stärke.
Gehalt an beständiger Stärke in g / 100 g
Mais 25,2
Rote Kidneybohnen 25,4
Kartoffelpüree 2,5
Gekochte Kartoffeln 2
Kalte Salzkartoffeln 5,6
Gekochter Reis 3,7
Kalt gekochter Reis 9,2
Haferflocken 8,5
Ich selbst bin nicht der größte Fan von roten Kidneybohnen und ich kann auch nicht 100g Mais jeden Tag essen. Ich mache es so, dass ich meine Kartoffeln kalt esse, 3 normale Kartoffeln geben mir etwa 8 g resistente Stärke. Ich esse morgens ein paar Handvoll Haferflocken, das sind ca. 7 g.
Beta-Glucane
Beta-Glucane gelten auch als Präbiotika.
Du kannst Beta-Glucane bekommen in:
Haferflocken
Pilzen
Backhefe
Seetang
Ich liebe Sushi, aber Haferflocken sind super leicht erhältlich, billig und lokal produziert. Es gibt viele tolle Möglichkeiten, sie zu essen.
Die US-Empfehlungen für Beta-Glucane liegen bei 3-10 g täglicher Einnahme.
Haferflocken enthalten 3-6 %, so dass ich bei einer regulären Portion Haferflocken von 70 g (zwei meiner Hände voll) etwa 3,5 g bekomme. Bonusinfo: Beta-Glucane sind sehr gut, um Feuchtigkeit auch auf der Außenseite der Haut zu binden. Daher ist eine Gesichtsmaske aus Haferflocken wirklich gut für trockene Haut. Ich würde jedoch empfehlen, mit dem Auftragen von Haferflocken auf dein Gesicht zu warten, bis sich deine Haut beruhigt hat. Eine irritierte und entzündete Haut möchte lieber Ruhe, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen.
Polyole
Polyole sind Zuckeralkohole wie Sorbit, Mannit und Xylit. Sie sind ziemlich berüchtigt für ihre Fähigkeit, bei der Gärung im Darm unangenehme Gase zu bilden. Sie finden sie in zuckerfreien Süßigkeiten, in Pilzen und Blumenkohl. Sie finden sie auch in meinen geliebten Äpfeln, allerdings gibt es einen sehr großen Unterschied im Inhalt der verschiedenen Apfelsorten. Golden Delicious und Fuji haben einen sehr hohen Gehalt an Polyolen, während Granny Smith und Food Apples / Sour Apples viel weniger haben. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2018/03_18/EU03_2018_WuF_Hermann_deutsch_L3.pdf
Es gilt also nicht nur ein Apfel am Tag, sondern ein saurer Apfel am Tag, den wir brauchen, wenn wir den Arzt auf Abstand halten wollen, weil wir gesund sind und keine unangenehm riechenden Gase ausströmen wollen.
Probleme mit Ballaststoffen/Präbiotika
Wenn Sie an einem Reizdarmsyndrom leiden, können Ballaststoffe mit dafür verantwortlich sein, einige der Symptome zu verschlimmern. In einer Überprüfung von 17 randomisierten kontrollierten Studien zu Ballaststoffergänzungen für Patienten mit RDS wurde festgestellt, dass eine Ergänzung mit unlöslichen Ballaststoffen keine Verbesserung brachte, eine Ergänzung mit löslichen Ballaststoffen jedoch eine Verbesserung bewirkte.
Die Kurzversion:
Ich möchte etwas essen, das gesund für meinen Darm ist, was also tun? Alle Lebensmittel bestehen aus verschiedenen Ballaststoffen, Zucker und Stärken. Das Problem kann sein, dass du zu viel Luft im Magen bekommst – und laute nicht gut riechende Blähungen (Meteorismus) eignen sich nicht gut für dein soziales Leben. Ich bin kein großer Fan davon, alle Ballaststoffe auszuschließen, aber ich empfehle, sie auszuprobieren und Ihre Aufnahme nur allmählich zu erhöhen. Hier ist ein Diättagebuch ein wirklich gutes Instrument. Dann kannst du ganz einfach die Ballaststoffe umgehen, die deine Umgebung vergiften oder dich schwanger aussehen lassen. Typische Übeltäter sind Polyole wie Sorbit und Mannit (Pilze und Blumenkohl)
Wenn du Haferflocken verträgst, hast du eine gute Quelle für Beta-Glucane und, wenn du sie kalt isst, auch resistente Stärke. Wenn du Äpfel verträgst, versuch 1-2 Stück der grünen sauren Sorten pro Tag zu essen (du könntest sie in Stücke schneiden und über die Haferflocken verteilen). Möchte man zusätzlich von den Nährstoffen in den Haferflocken profitieren, sollte man diese über Nacht mit einer anderen Saat/Getreidesorte in Flüssigkeit einweichen, z.B. etwas Chia, da die Nährstoffe im Hafer gebunden sind und gelöst werden müssen. Die Nährstoffe werden im Hafer zerstört, wenn er erhitzt wird. Also: Brei über Nacht einweichen lassen wenn er fantastisch sein soll. Ich gebe zu, dass ich mich selten darum bemühe, also nehme ich nur die resistente Stärke und Beta-Glucane in meinem blitzschnellen Morgenritual auf. Grobgewalzt oder feingewalzt? Der Unterschied zwischen beiden besteht darin, dass fein gewalzte Haferkörner vor dem Walzen geschnitten werden. Es kommt also nur darauf an, wie sie sich im Mund anfühlen und nicht um einen unterschiedlichen Gehalt an z.B. Ballaststoffen. Wenn du Salat zubereitest, kannst du einfach ein paar kalte Kartoffeln hinzufügen. Versuche Roggenknäckebrot anstelle von einfachem Roggenbrot zu essen, damit du mehr Ballaststoffe auf weniger Scheiben bekommst.
Bonusinfos:
Wenn du auf Roggenbrot mit Blähungen oder Blähbauch reagierst, aber gerne Roggenbrot essen möchtest, versuche es mit einem wirklich langlebigen Sauerteig-Roggenbrot. Sauerteige enthalten Bakterien und sie verstoffwechseln die Ballaststoffe im Brot, so dass nicht mehr so viele übrig sind, um deine eigenen gasbildenden Bakterien im Darm zu ernähren
